Wenn ich früher „Protein“ gehört habe, dachte ich sofort an Fitnessstudio, Muskelpakete und große Dosen mit Eiweißpulver. Mit mir hatte das nichts zu tun.
Heute sehe ich das ganz anders. Ich habe gelernt, dass mein Körper Eiweiß nicht für den Bizeps braucht. Er braucht es, um jeden Tag zu funktionieren, sich zu erneuern und stabil zu bleiben. Und je älter wir werden, desto wichtiger wird genau das.
Die Baustoffe deines Körpers
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper selbst bilden. Andere muss er jeden Tag über die Nahrung bekommen.
Diese Bausteine braucht er ständig: für neue Zellen, für Haut, Haare und Bindegewebe, für Enzyme und Hormone und natürlich für deine Muskeln.
Fehlt der Nachschub, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück. Genau deshalb finde ich die Frage, wie viel Protein man theoretisch braucht, gar nicht so entscheidend. Wichtiger ist: Kommt diese Menge in deinem Alltag wirklich auf dem Teller an?
Muskeln sind so viel mehr als Kraft
Mit den Jahren bauen wir ganz leise Muskelmasse ab, wenn wir nichts dagegen tun. Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln außerdem nicht mehr so stark auf Eiweiß und Bewegung wie früher.
Das ist kein Grund zur Panik. Es ist aber ein guter Grund, hinzuschauen. Muskeln sind nämlich ein aktives Stoffwechselorgan. Sie helfen unter anderem dabei, den Blutzucker zu regulieren.
Muskeln bedeuten für mich heute vor allem eins: Selbstständigkeit.
Treppen steigen, die Einkaufstasche tragen, mit dem Hund am Strand laufen, sicher auf den Beinen stehen. Das ist gesundes Älterwerden, und das wünsche ich mir für mich und für dich.
Wie viel Protein brauchst du eigentlich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) geben diese Orientierung:
Erwachsene bis 64 Jahre
DGE
Ab 65 Jahren
DGE
Gesunde Ältere
ESPEN
Ältere mit viel Bewegung oder Erkrankung
ESPEN
Das sind Orientierungswerte und keine starre Regel. Alter, Bewegung, Gesundheitszustand und Stoffwechsel spielen immer mit.
Wenn du eine Erkrankung hast, vor allem der Nieren, sprich deinen Eiweißbedarf bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Dein persönlicher Protein-Rechner
Klingt wenig. Ist es aber oft nicht.
60 oder 70 Gramm klingt erstmal machbar. Dann zählt man nach und merkt, wie schnell der Tag vorbei ist. Ein paar Beispiele:
- 150 g gegarte Forelleca. 35 g
- 150 g Magerquarkca. 19 g
- 100 g Tofuca. 16 g
- 120 g gekochte Linsenca. 11 g
- 1 Eica. 7 g
Ein Brötchen mit Marmelade zum Frühstück, mittags schnell eine Suppe, abends ein Salat? Da bleibt man oft deutlich unter dem Bedarf, ohne es zu merken.
Tierisch oder pflanzlich?
Beides kann gut funktionieren.
Tierisches Eiweiß
Aus Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Fleisch. Es ähnelt unserem eigenen Eiweiß sehr, enthält alle essenziellen Aminosäuren und viel Leucin. Diese Aminosäure gibt den Startschuss für den Muskelaufbau.
Pflanzliches Eiweiß
Aus Linsen, Bohnen, Tofu, Nüssen oder Getreide. Etwas weniger vollständig und etwas schwerer verdaulich. Studien zeigen aber: Stimmt die Gesamtmenge, erhält und baut es Muskeln ähnlich gut auf.
Mein Tipp: Kombiniere verschiedene Quellen, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide. So ergänzen sich die Aminosäuren gegenseitig.
Protein allein reicht nicht
Ohne Reiz weiß dein Muskel gar nicht, wofür er das Eiweiß verwenden soll. Dafür musst du kein schweres Krafttraining machen. Das hier reicht schon:
- Kniebeugen in der Küche, während das Teewasser kocht
- Treppe statt Aufzug
- ein paar Übungen mit dem Theraband
- zügiges Gehen, bei mir am liebsten am Strand
Hauptsache, deine Muskeln werden regelmäßig gefordert. Am besten wirkt es, wenn du dein Eiweiß zeitnah nach der Bewegung zu dir nimmst. Das empfiehlt auch die ESPEN.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann
Die Basis ist und bleibt echtes Essen. Es gibt aber Situationen, in denen es mit dem Teller allein schwierig wird:
- Du hast mit den Jahren weniger Appetit.
- Du isst eher kleine Portionen.
- Dein Alltag ist hektisch und das Essen kommt zu kurz.
- Du ernährst dich sehr einseitig.
- Du bewegst dich viel oder trainierst gezielt.
- Du liegst dauerhaft unter deinem Bedarf.
Dann kann ein Proteinshake eine echte Hilfe sein. Du bekommst eine klare Menge Eiweiß, ohne riesige Portionen essen zu müssen.
Ergänzen, nicht ersetzen.
Ein Shake ersetzt bei mir keine Mahlzeit. Er schließt die Lücke, die nach dem Essen noch bleibt.
Meine Empfehlung
LR LIFETAKT Protein Power
Ich nutze selbst die Proteinshakes von LR und empfehle sie gern weiter, weil sie genau diese Lücke unkompliziert schließen.
Die Protein Power ist ein Proteinpulver mit Vanillegeschmack. Du rührst es einfach mit Milch oder einem Pflanzendrink an oder gibst es in Joghurt, Quark oder Porridge. Protein trägt zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Genau darum geht es, wenn wir gesund älter werden wollen.
- MorgensEin Löffel ins Frühstück, damit der Tag gleich mit Eiweiß startet.
- Nach der BewegungAls Shake nach dem Spaziergang oder Training.
- An stressigen TagenAls Ergänzung, wenn mein Teller heute zu wenig hergegeben hat.
Du möchtest wissen, wie viel Eiweiß du brauchst und ob ein Shake für dich überhaupt sinnvoll ist? Schreib mir einfach. Ich schaue gern mit dir gemeinsam hin, ganz ehrlich und ohne Druck. Auch bei einer Vitalstoffmessung können wir uns deine Versorgung genauer anschauen.
Mein Fazit
Gesundes Älterwerden beginnt nicht erst, wenn die Kraft schon fehlt. Es beginnt jetzt, mit einem ehrlichen Blick auf deinen Teller und ein bisschen Bewegung jeden Tag.
Du musst nicht perfekt sein. Fang einfach an. Dein Körper wird es dir danken.
Und falls du dich oft schlapp fühlst: In meinem Artikel Ständig müde, obwohl du genug schläfst? geht es um die 7 häufigsten Energieräuber, und Eiweiß spielt dort auch eine Rolle.
Von Herzen, deine Yvonne
Kurz zusammengefasst
Warum ist Protein im Alter so wichtig?
Weil Muskelmasse mit den Jahren abnimmt und der Körper Eiweiß für Muskeln, Gewebe, Enzyme und Hormone braucht. Muskeln halten uns beweglich, stabil und selbstständig.
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 64 Jahre 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Die ESPEN empfiehlt gesunden älteren Menschen 1,0 bis 1,2 g, bei viel Bewegung oder Erkrankung 1,2 bis 1,5 g.
Reicht pflanzliches Protein?
Ja. Wenn die Gesamtmenge stimmt, erhält pflanzliches Eiweiß die Muskulatur ähnlich gut wie tierisches. Am besten kombinierst du verschiedene Quellen.
Wann ist ein Proteinshake sinnvoll?
Wenn du deinen Bedarf über das Essen nur schwer erreichst, zum Beispiel bei wenig Appetit, kleinen Portionen oder viel Bewegung. Er ergänzt deine Mahlzeiten, ersetzt sie aber nicht.
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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Erkrankungen, insbesondere der Nieren, besprich deinen Eiweißbedarf bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Links zu den LR-Produkten führen in meinen persönlichen LR-Partnershop.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Proteinzufuhr; ESPEN-Leitlinie zur klinischen Ernährung und Hydration in der Geriatrie.
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